中学生羽毛球训练内容和计划_中学生羽毛球训练内容和计划表

中学生羽毛球训练内容和计划_中学生羽毛球训练内容和计划表

       下面，我将用我自己的方式来解释中学生羽毛球训练内容和计划的问题，希望我的回答能够对大家有所帮助。让我们开始讨论一下中学生羽毛球训练内容和计划的话题。

1.打羽毛球怎么进行体能训练？

2.羽毛球简单的训练大纲

3.羽毛球技巧与训练方法

4.羽毛球力量训练方法？

5.羽毛球专项素质训练有哪些

6.羽毛球训练的全课程（步骤）是怎样的？

打羽毛球怎么进行体能训练？

       （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

       身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

       在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

       羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

       身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

       （二）专项性力量练习的内容和方法

       1．上肢专项力量练习

       （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

       （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

       （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

       （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

       2．躯干专项力量

       （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

       （2）仰卧起坐、左右体侧起－；

       （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

       （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

       （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

       3．下肢专项力量练习

       （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

       （2）负重半蹲提踵；

       （3）负重跨步走；

       （4）负重半蹲跳；

       （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

       （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

       （7〕跳台阶练习。

       （三）发展速度素质的练习

       1．反应速度的练习

       （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

       （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

       （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

       （4）听口令快速转身跑，反复几次；

       （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

       2．动作速度练习

       （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

       （2）高频率跑楼梯台阶；

       （3）快速立卧撑；

       （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

       （5）20”一米十宇跳；

       （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

       3．移动速度练习

       （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

       （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

       （3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

       （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

       （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

       （6）接力跑。

       （四）发展耐力素质的训练

       羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

       1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

       采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

       （1）中距离跑400米、800米；

       （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

       （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

       （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

       2．间歇性专项步法练习

       采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

       3．多球练习

       采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

       （五）发展柔韧素质的练习

       1．柔韧体操；

       2．各种拉长韧带的练习；

       3．各部关节的转动，屈、伸练习。

       （六）发展速度耐力素质的练习

       采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

羽毛球简单的训练大纲

羽毛球基本功的训练方法

        一、手上动作

       　挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。

        1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍

       　每种挥拍动作正反手各50下，三个技术动作共300下。

        2、发球挥拍

       　正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下，共200下。

        3、挑球挥拍

       　正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下，共100下。

        4、搓球挥拍

        正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下，共100下。

        5、挡网挥拍

       　正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下，共100下。

        6、勾球挥拍

       　正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下，共100下。

        7、推球挥拍

       　正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下，共100下。

        8、抽球挥拍

       　正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下，共100下。

       　挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。

        二、专 项练习

       　专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。

       　1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分;

       　2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等;

       　3、模拟起跳(不带拍)、并步挑球(不带拍)。

        三、多球的基本功

       　练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。

       　1、单一练一个正手上网挑球。10个一组，共2组;

       　2、上网搓球同挡网。10个一组，共4组;

       　3、勾球、推球 10个1组，共4组;

       　以上三个多球训练的区分是：挑球是被动的.，搓球、挡网、勾球和推球是主动的。

       　4、反手上网挑球。10个一组，共2组;

       　5、反手上网搓球同挡网。10个一组，共4组;

       　6、勾球、推球 10个1组，共4组;

       　7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球，10个一组，共8组;

       　8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组，共8组。

        四、步法

       　注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以以下训练均为并步的步法。

       　1、网前正手反手前两个点，都是不带拍，并步上网挑球，10个一组，共2组。

       　2、中场正手反手接杀挡网两个点，同样是不带拍，放腰下去摆出接杀动作，10个一组，共2组。

       　3、后场正手反手两个点，同样是不带拍，10个1组，共2组。

       　4、前场、中场和后场6个点结合起来就是一个?米?字，等6个点都熟练了后，就跑6个点的?米?字步法，由一个人指方向，另一个人来练，两个人交替着练。

       　这四个练习是相辅相成的，先练习挥拍，练完了再练专项练习，专项完了后定点打球(定点打球时体力可以得到恢复)，打到有感觉不累了后就增加步法打球，最后则是练全场步法。

       　这个方法适合大部分的球友，在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了，说是中级训练方法，是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的，以便随时更改错误动作。

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羽毛球技巧与训练方法

       <一> 运动前的暖身活动：

       （1）慢跑热身；颈部--作转头动作；肩带—双手颈后拉伸；

       （2）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配

       合大臂做顺逆时针的转动。

       （3）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

       （4）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

       <二>基本定义和要领

       1、基本步法分为：上网步法、中场移动步法、后场步法（步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上）；

       2、基本手法：挑球、网前球、吊球（吊球技术：正手吊球技术、头顶吊球技术、反手吊球技术）；手腕练习技术--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习。

       3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

       4、基本步法：上网步法、全场步法、交叉步、大跨步、并步、前后场步法；

       步法练习的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

       跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

       垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

       并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

       交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

       蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈

       弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

羽毛球力量训练方法？

        1、握拍和挥拍

       握拍，以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，余三指紧扣握柄。挥拍分为两种，正手挥拍和反手挥拍。正手挥拍时食指上提，大拇指微缩，反手挥拍时则需大拇指上提，食指缩回。

2、跑米字步要诀

       跑米字步，是羽毛球赛场上必备的基本功。预备位置通常是站在发球线之后大约半米的距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前并举拍至网前二角落约几步，大约为二至三步，后退则大约三至四步；

       若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出。预备击球时，不管是前进还是后退，重心都必须放在右脚上，并且以侧身行进。左手将反之。所谓米字步，便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

3、发球和击球

       发球，是打羽毛球的技巧和方法中最难的一环，必须由下向上击球，而且一定要等对方接球员准备好才能发球。击球，则需要准确判断击球点和落球点，并且精确计算出挥拍时间，掌握合适的击球力度，争取达到事半功倍的效果。

4、集中注意力

       打羽毛球，最重要的就是“凝神聚力、眼观足动”，注意力必须高度集中。只有这样，才能在比赛中及时找到对手的破绽，见招拆招，并最终赢下比赛。

       打羽毛球的技巧和方法2

       1、拿羽毛球的方式要正确，通常有两种方式，一种是用手指轻捏羽毛顶端，球托部分向下，另一种是以五指轻握住球的球托上方，球托部分向下。

       2、握拍姿势也要正确，握拍时尽量不要太用力，要保持放松，以便在打球时发挥手腕的力量。

       3、球落在身体前上方时，把球击打回去，如果球落在身体后面，要挪动脚，让身体后移，以便在正前方击打球，不然回击的球没有攻击力。

       4、在单打时，要用策略来赢对方，尽量不要把球打在对方球场的中场位置，应打在球场两边的角落处，或者把球打在离他站位较远的地方。

       5、击球时必须用手腕的力，如果平时习惯用手臂的力，要多加练习，这样才能控制好打球的'力度和球的方向。

       6、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。

打羽毛球的基本步法

1、启动步

       启动步是指击球时双脚稍微跳起，使身体上升，击打球，然后落地后瞬间移动的步法。这种步法可以让你击打球变得更准，移动速度变得更快。

2、垫步

       在打球时，会不断移动脚部，如让右脚向前移动一部，左脚跟上，然后右脚又再次移动，左脚又跟上，这样的步法，叫垫步。

3、交叉步

       左右脚交替向前、向侧或向后移动，这样的步法叫交叉步，一般，交叉步是比较难学的，要勤加练习。

4、小碎步

       小碎步步幅小，频率快，可让身体快速移动，去适当球的方向，而且还有利于接球后回到原来的位置。

5、并步

       右脚向前移动一步，左脚即刻跟上，如果循环，这种步法就叫做并步。并步通常会运用在左右杀球、突击扣杀中。

6、蹬转步

       以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转迈步就叫做蹬转步，通常可以通过大步走，左右摸边的形成进行联系。

4、蹬跨步

       在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步，多用于上网击球。

       打羽毛球的技巧和方法3

羽球秘诀(一)

握拍挥拍、挥洒自如握拍方式

       以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。

       切忌握死而造成转拍不灵活。

正拍挥拍方式

长球

       预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在后，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

杀球及后场切球

       挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

反手挥拍方式

       转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左，以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

羽球秘诀(二)

       凌波微步、米字步法跑米字步要诀

       一般预备位置是站在前发球线之后约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，后退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出

       总而言之，就是预备击球时不论前进或后退，重心都是摆在右脚，且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

羽球秘诀(三)

       击球要诀、力贯准点击球点

       挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

       落球点

       击球时必须掌握力道，等能控制球后，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。

       练习方法就是由后方二角打长球至对面后方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面后方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。

       在接对方来球时一定要尽量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。

       在打羽毛球的时候，技巧是非常重要的，这也是为什么现在这么多的人会来选择练习羽毛球的原因所在了，如果不懂的练习技巧的话，那么在实战上可能就会弱上一筹，所以这方面时一定要注意到的，希望这篇文章可以对大家有所帮助。

羽球秘诀(五)

       见招拆招、趁虚而入

       打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。

       在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

羽球秘诀(六)

       赛前分析、知己知彼

       赛前分析对手是一件很重要的事。

       单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误，守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。

羽毛球专项素质训练有哪些

       

       打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!

        训练打羽毛球时的力量与速度

       1、腿部力量练习

       这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。

       

       跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

       跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

       专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

       2、反应速度的练习

       这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

       也可以用扔球的方法练习，即释出指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

       3、移动频率的练习

       跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

       还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

        羽毛球体能和力量素质训练

       手腕力量的练习

       比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

       在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

       利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

       前臂力量的练习

       器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

       初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

       练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

        羽毛球体能***力量***训练方案

       一、挥重拍训练。玄铁重拍***150G***，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练***参见论坛熊熊教练视讯***100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。

       二、沙袋训练。A：沙袋一对***8KG***，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量***这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练***。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。

       三、握力器训练。握力器***10KG***左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指***这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大***，以训练手指力量为主。总计400次。

       四、哑铃训练。哑铃一对***18KG***，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。

       五、腕力器训练。腕力器***25KG***，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

       六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。

       总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。

羽毛球训练的全课程（步骤）是怎样的？

       羽毛球运动大都比较注重技术动作练习，但是羽毛球运动技术的提高与身体素质的提高密切相关。特别是专项素质，它与技术战术的提高有着直接关系。因此在进行一般身体素质训练的同时更要针对性地进行专项素质的训练。

       依据羽毛球的特点，专项素质的训练应着重于速度、力量（爆发力）、灵敏这三方面。下面主要介绍羽毛球专项素质训练的内容和方法。

       一、力量练习

       羽毛球专项素质的力量，主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当，负荷一般在不降低动作速度，保证练习的启动速度为准，练习的持续时间不可过长，但要保证动作质量。

       （一）上肢力量练习

       主要是提高挥拍击球的力量和速度。

       1手腕

       ①手持小哑铃，加重球拍做手腕快速屈伸。

       ②手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量连续上下颠击羽毛球。

       2臂肩

       ①超等长练习吗，利用固定橡皮带（滑轮拉力器）做各种挥拍击球动作。

       ②持加重球拍，小哑铃，按照各种击球动作要求做快速挥拍和用力挥拍。

       （二）下肢力量练习

       主要是提高步法快速移动能力。

       ①在前后左右四点设标志物连续做前后左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大，并快速回位中心。

       ②连续做一个方向蹬跨步和上网扑球的腾跳步。

       ③连续做向左右两侧腾跳步。

       ④根据练习需要可增加负重或在沙地上训练。

       （三）腰腹背肌练习

       这项训练对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用，具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。

       二、速度训练

       羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作，是羽毛球专项速度的主要表现。提高移动速度和动作速度是训练的主要任务。

       （一）移动速度练习

       ①做快速地短距离往返跑。

       ②做快速地一次往返递增一步地跑动。

       ③利用下坡做侧身快速左右交叉步跑。

       ④时间限制的各种步法组合练习。

       （二）动作速度练习

       ①和上肢力量训练结合，挥加重球拍后接着挥较轻球拍做各种快速击球动作。

       ②按照节拍器或声音信号节奏做协调一致的快速挥拍击球动作。

       ③利用缩小的场地进行训练，提高动作速度。

       ④快速打墙壁练习。

       三、灵敏性训练

       灵敏主要是指在场上复杂的条件下，迅速反应并作出相应的准确动作能力。灵敏训练重点是提高观察力，判断和反应速度。

       ①指挥者用杀球、高远球、吊球等口令指示，练习者听到口令作相应回击球动作。

       ②用规定好的步法数字信号，如“1”代表“上网”，“2”代表“侧跨步”等，练习者听到信号做相应快速步法移动，并又快速回中。

       ③指挥者持球拍做各种击球动作，练习者快速反应做出同样的击球动作。

       ④俩人一组，一人主动一人被动，做对应的步法快速移动。

       ⑤二攻一或三攻一进行多球训练。

       以上各专项素质训练之间有着密切联系的，练习时不要墨守成规，应灵活运用，合理安排。并且还有注意加强一般身体素质的训练和提高。为更好地掌握羽毛球各种技、战术打下坚实的基础。

羽毛球的训练方法是什么？

       羽球技术——上网步法初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握，而在比赛中如没有到位的步子，就会使手法失去应有的积极作用。主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。上网步法包括：跨步上网；垫步或交叉步上网；蹬跳上网。不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。羽球技术——后退步法后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。攻守综合练习半场打半场攻守练习利用场地的半边，甲方以高远球、平高球、杀球或吊球来进攻乙方，乙方则主要以高远球和挡球、放网前球来防守。这样，乙方为甲方提供了进攻的机会，而乙方也能在对方的进攻下，进行各种防守的练习。当场地较少时，可四人同时练习，这是经常运用的一种练习手段。全场打全场攻守练习要求和方法同上。只是练习在全场打全场还可用二打一的形式进行，即以两个人为一方以防守为主，一个人为一方以进攻为主。亦可调换攻防技术进行训练。总之，基本技术的练习方法很多，以上方法主要起举一反三的作用。初学者在练习时，应根据具体情况，循序渐进，合理地安排自身的练习。另外，有条件者可经常观摩技术水平较高的运动员的训练和比赛，这对提高自身水平常有潜移默化的作用。 羽球技术——两侧移动步法两侧移动步法多用于界对方的扣杀球和打来的半场低平球。其移动前的准备姿势及站位基本同上网步法。1、向右移动步法判断准来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步,髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。2、向左移动步法判断准来球后，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法羽球技术——起跳腾空突击步法起跳腾空突击步法主要运用于向左、右两侧稍后的位置移动，突然起跳拦截对方击来的弧线较低的平高球。它 的特点是起动快、动作突然，常在对方尚未站稳之际，给其以袭击，使对方防不胜防。当判断准来球飞向右侧底线且弧线较低时，右脚先向右后跨一步，接着左脚向右侧后蹬地，右脚起跳，身体向右侧后方跃起，截住来球，用正手击球技术扣杀或劈吊对方空档。当来球飞向左侧底线时，用右脚掌蹬地，左脚起跳，用特点击球技术突击对方。在运用起跳腾空突击步法时应注意击球后落地时，要控制好身体平衡，并立即回到中心位置。对上述羽毛球步法中最基本的几种步法，初学者在平时的练习和比赛中，应按照要求去体会和掌握，并应该在比赛中不断地去摸索这些步子移动的规律，以适应比赛中瞬息万变的情况。

       肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

       1.常用的训练方法：

       (1)持哑铃练习

       哑铃推举 哑铃体前平举

       哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

       哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

       哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

       哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

       (2)徒手练习

       靠墙手倒立 靠墙手侧立臂屈伸

       俯卧撑 俯卧撑推起击掌

       指卧撑 仰卧撑

       沙袋球和实心球练习

       单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

       单手侧向推掷球 双手向后抛球

       单手肩上前甩球 双手侧抛球 沙袋球和实心球练习

       .常用的上肢专项力量练习方法：

       (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

       (2)挥网球拍：方法同上。

       (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

       (4)对墙连续挥拍击球。

       (5)对墙掷垒球。

       (6)拉橡皮条上摆、下摆。

       下肢力量

       下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

       下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

       1.常用的训练方法：

       (1)徒手练习

       静力半蹲

       单腿蹲起

       蹲起

       单足跳

       纵跳

       屈体跳

       侧向跳

       挺身跳

       立定三级跳、多级跳

       蛙跳

       跳起抱膝

       跳起转身

       肩负杠铃蹬上台阶

       常用的下肢专项力量训练方法：

       (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

       (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

       (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

       (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

       (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

       (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

       (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

       (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

       (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

       躯干肌肉群（腹、背肌）力量

       羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

       躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

       (1)徒手练习

       仰卧起坐

       仰卧举腿

       仰卧两头起

       仰卧蹬伸

       俯卧体后屈

       仰卧起坐转体

       俯卧体后屈转体

       ）一般速度训练

       常用的方法：

       (1)原地或行进间快速小步跑；

       (2)原地或行进间快速后蹬跑；

       (3)原地或行进间快速高抬腿跑；

       (4)快速跨步跑；

       (5)上坡或下坡跑；

       (6)快速跑台阶；

       (7)加速跑；

       (8)快速后踢腿跑；

       (9)快速摆臂（站立或坐姿）；

       (10)快速拉橡皮条；

       (11)30至100米全速跑。

       专项速度训练

       专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

       常用的方法：

       (1)快速徒手和持拍挥拍练习；

       (2)快速对墙击球练习；

       (3)快速挥网球拍练习；

       (4)快速挥轻量哑铃练习;

       (5)快速多球的各种击球练习；

       (6)快速拉橡皮条练习；

       (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；

       (8)快速跳绳（各种跳绳方法）。

       以上方法不是每项都要练，但上肢，下肢，躯干，都要安排练习。一段时间后就有体会的，然后再增加动作和运动量。祝你进步。

       补充日期: 2003-11-26 01:08:13

       正手杀直线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手击高球大体相同。1、步子到位后，屈膝下降重心，然后起跳。2、起跳时,提肩带动上臂、前臂和球拍上举，并向上充分伸展身体，尽量在高处击球。同时，身体后仰挺胸成反弓形。3、接着右上臂往右后上摆起，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂带动球拍由上往后下挥动，这时握拍手掌要松。4、随后凌空转体收腹带动右上臂往右上摆起，肘部领先，前臂全速往前上挥动，带动球拍高速前挥。5、当击球点在肩的前上方时，前臂、手腕内旋往前下压，闪腕发力杀球。这时手指要突然抓紧拍柄，把手腕的爆发力集中到击球点上。球拍和击球方向水平面的夹角小于90度，球拍正面击球托的后部，使球直线下行。6、杀球后，前臂随惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前。7、因动作4转体时带动右腿从后摆动至右前方，落地后随动作6立即将身体重心移至前方，以便回中场。

       正手杀对角线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同。不同点是起跳后身体向左前方转动用力，协助手臂向对角方向击球。

       头顶杀直线和对角线球：动作要领和准备姿势与头顶击高球相同。不同点是挥拍击球时，要集中全力往直线方向或对角方向下压，球拍面和击球方向水平面的夹角小于90度。

       腾空突击杀直线球：侧身右脚后退一步准备起跳。起跳后，身体向右后方腾起，上身右后仰成反弓形，右臂右上抬，肩尽量后拉。击球时，前臂全速往上摆起，手腕从后伸经前臂内旋下压，同时握紧球拍压腕产生爆发力，高速向前下击球。突击扣杀后，右脚在右侧着地屈膝缓冲，重心在右脚前；右脚在左侧前着地，利用左脚蹬地向中心位置回动，手臂随惯性自然往体前回收。

       好了，关于“中学生羽毛球训练内容和计划”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“中学生羽毛球训练内容和计划”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的工作中更好地运用所学知识。