体育运动后肌肉酸痛的消除方法有哪些_体育运动后肌肉酸痛的消除方法

1.爬山后肌肉酸疼怎么办？

2.运动后肌肉酸痛怎么办？

3.过量运动后怎么尽快恢复。

4.锻炼后肌肉怎样快速排酸

5.剧烈运动后如何让自己放松肌肉

6.锻炼过度后的肌肉酸痛无法用力的现象，应该如何缓解？

一、不能立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二、不可马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三、不应暴饮。

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

五、不能饮酒除乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。

如何快速消除运动后的疲劳？

充足睡眠

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

通过不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

温水浴

有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。

药物疗法

使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

运动后营养的补充与恢复

运动后的营养补充着重于三方面：

1.补充因流汗而损失的水份和电解质

2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

3.修复受伤的肌肉和组织

电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯的水，才能补充足够的水份。

另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。

醣类的补充

肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。

一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃50-100克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。

肌肉和组织的修复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。

运动后不宜吃鸡、鱼、蛋

许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

爬山后肌肉酸疼怎么办？

消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、浴、理疗、等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

扩展资料：

走出误区

很多人在运动之后都叫苦连天，浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，运动量大了或者改变训练方法，许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是，身体累，需要好好补补，要怎么吃才能补回来呢？很多人都存在这样的疑问。

饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么？这其实是非常普遍的一个营养误区。

大家都知道酸碱平衡的原理，其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35～7.45之间，当我们的身体“偏酸”时，就会加速疲劳感的产生，人会感觉疲倦、乏力等。

据《健康时报》报道，世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显著的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。

学会食物搭配

人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上，酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。

当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、粘度增加，这会使机体感到疲劳，影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来，导致骨质流失，引起缺钙。

酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数呈酸性，故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷，所以也呈酸性反应。

大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物，但像李、梅等在人体显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质，但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。

碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的最终产物呈碱性，故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢？

这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准，它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据，这些口感“酸”的食物中含有的有机酸（抗坏血酸、草酸及其它酸）代谢产物呈碱性，所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物，而花生、核桃等则属于酸性食物。

我们常吃的食物很多是酸性的，多吃肉会使我们的体液更加酸化，只能导致我们“越吃越累”，所以平时应该注意碱性食物的摄入。

当我们在剧烈的体育运动后，大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说，我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。

而从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”，此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复，因此不能被推荐为运动时的饮料。

作为运动营养师，应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”：运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。

参考资料：

百度百科-运动疲劳

运动后肌肉酸痛怎么办？

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。

大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。?

过量运动后怎么尽快恢复。

运动性肌肉酸痛原因与预防

（一）原因

在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。

运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。

(二)处理

1．对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；

2．对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛；

3．对酸痛局部进行，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解；

4．口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

(三)预防

1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷

2．锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3．准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分；

4．整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

坚持吧，这种情况在锻炼一阵就会消失。记得锻炼完多放松。体育的精神贵在坚持，这样才有效果。

锻炼后肌肉怎样快速排酸

过量运动后的恢复方法：

1、 先冷后热

训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者对运动肌肉群进行冷敷。比如进行完长距离的跑步后，不光要进行拉伸和，还要进行冰敷，减缓身体新陈代谢，冷水浴或者温水浴，可以减轻身体的疲乏感。

做热敷最好在24－48小时后进行，热敷能提高肌肉浅层的血液循环，但是触达不到深层肌肉，所以要配合进行排酸训练。

2、 补充营养

通常在训练后2个小时内摄入大量的碳水化合物，有利于恢复肌肉糖原水平。选择多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白，比如苹果、香蕉、梨、葡萄、菠萝、樱桃、桃、柠檬、芒果、西瓜等等，这些水果属于碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

3、 排酸训练

排酸训练在运动后24到48小时后再进行。通过缓慢的肌肉运动，加强肌肉深层的血液循环，清除肌肉淤积的乳酸。

具体动作是：

深蹲动作，找可以扶的物体旁，缓慢下蹲到大腿与地面平行。如果肌肉酸痛加重，影响平衡，双手可以有支撑以增加平衡。下蹲后再缓慢站起。动作往复做20至30次，每10次一组。

完成后再做1分钟腿部拉伸

伸拉方法是一手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换另一条腿拉伸

在训练后恢复期进行放松跑可以减少血乳酸含量，恢复身体正常代谢水平和酸碱度。

放松跑的开始最好以50%强度进行，放松跑对消除乳酸的效果较好，随着血乳酸浓度的降低，调整放松跑的强度，以 50%-40%-30%强度对乳酸的清除效果是最好的

还有一个方法就是骑自行车，和放松跑的相同，骑行的好处就是对脚部的承压力较小，两者可以交替进行锻炼。

4、 后期

一般放在训练48小时后。通过方式进行“外力性排酸”。 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按，注意不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和穴位，不要使用快速抻拽关节的手法，这有可能会增加受伤的机率

按照瑜伽和中医的说法，运动过量会大伤元气（也称“气”或梵文的“普拉那”）并损耗内脏器官，不仅会导致压力有增无减，还会削弱身体应对压力的能力，让疾病有机可乘。 长期处于久坐状态的人刚开始做运动的时候，如果做得过量，又太过狂热，就会带来各种副作用，甚至会引发心脏病等更严重的后果。

有证据显示，极度疲乏时消化系统也无法正常运行，消化不良是多种疾病的根源。过多的身体锻炼会让呼吸系统受感染的几率增加，还会增加受伤和慢性疼痛的几率，并加速身体老化。

1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

参考资料：

运动过量_百度百科

剧烈运动后如何让自己放松肌肉

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打

对酸痛部位轻轻拍打，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

锻炼后酸痛的原理

许多人在刚开始锻炼、长久停止锻炼又恢复锻炼、变换锻炼内容的时候都会有某部位肌肉的酸痛感。因为在运动时，人体内的肌肉会把葡萄糖转化为能量，代谢过程中产生中间产物——乳酸。当肌肉缺氧时，乳酸堆积，就会引起肌肉的酸胀感。

有种肌肉酸痛发生于运动后的24至72小时内，叫作“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了身体并不适应的运动，或者高强度运动后才会出现。

出现酸痛感意味着你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度，属于正常现象。

以上内容参考：人民网—运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解

锻炼过度后的肌肉酸痛无法用力的现象，应该如何缓解？

■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

■推拿：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行..肌肉肯定能放松下来..要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高..把两腿放松让他帮你抖腿..差不多半个小时就会有效..■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

不管是上完体育课的学生们，还是热衷健身运动的成年人，大家都会在锻炼之后遇到一个共同的现象，那就是肌肉酸痛无法用力，这种现象其实有个专有名词，叫作?乳酸堆积?。今天小编要和大家唠一唠的就是这个让人?深恶痛绝?的乳酸堆积，教教大家如何在出现乳酸堆积时有效快速的缓解它，感兴趣的朋友快跟着小编一起学起来吧。

一、让它?痛并快乐着?。

当我们的肌肉出现乳酸堆积肌肉酸痛时，及时的可以帮助堆积的乳酸快速代谢，比如揉、掐、捶、捏都是不错的手法，如果有器械或者仪更是方便的选择，虽然这个过程很痛，但是却也很舒服，过后肌肉酸痛的程度就会大大缓解。

二、泡澡舒服又解痛。

如果锻炼后出现了乳酸堆积的情况，那么给自己泡个热水澡也是个不错的选择。将自己泡在42度到44度左右热水里，不但能够放松情绪和神经，更会让周身血液循环加速、肌肉得以松弛，堆积的乳酸也会加快代谢，酸痛之感自然大大缓解。

三、热敷方便又快捷。

如果泡个热水澡不方便，那么局部热敷也是个不错的选择。比如我们常用的热水袋或者热毛巾都可以派上用场，温度可以控制在45度到50度左右，十分钟到十五分钟左右取下舒缓一会，以免造成持续性的低温烫伤。这种热敷对于局部强烈的酸痛有着很好的乳酸分解作用，三到五次以后就会有明显的效果啦。

另外，运动后多食用一些富含钙、钾、钠等元素的食物也有利于体内的乳酸堆积代谢，休息时垫高下肢促进血液回流循环也是不错的方法，小伙伴们可以根据自身情况酌情选择方式，以达到对抗肌肉酸痛无力的现象。

大家对于锻炼后的肌肉酸痛无力有什么缓解办法吗？欢迎留言补充，我们一起来尝试吧。