中考体育考试前营养补充_中考体育需要准备什么吃的补充体力

1.中考家长在中招体育前的这段时间该怎样安排孩子的食谱？

2.体育中考前饮食 有什么需要注意的

3.体育生考前须知（啰嗦时刻）

4.体育中考前吃什么有助于发挥

考前食谱不应变化太大，引起不适； 2.在期间我们更应注意主食的摄入量！一些人认为主食可有可无，只要多吃些鱼类肉类的食物，但它们只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维却依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖。因此主食不可不吃啊！ 3.注意营养均衡，切不可偏食。专家推荐考生应多吃鱼、牛奶、鸡蛋等食物，也可熬些绿豆粥、银耳莲子汤等，可清热去暑。要报证摄取食物的酸碱平衡，才能维持大脑处于最佳状态！ 4.多喝水！每天要有1500－2000ml的摄入量。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。另外在考试期间切不可喝含咖啡的饮料，因为它能使人尿频！ 5.零食不吃坚果类。油腻的食物及坚果类，比如瓜子、花生要少吃。黄瓜及水果可以有效控制食量，是为怕胖的人的好选择。 6.每天宜食两个水果。它们有丰富的营养素和各种维生素、矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。粗纤维的蔬菜要少吃。另外专家建议，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精力，这类食物可适当增多。7.如果在考前有厌食感，可以把餐数变多，只要有足够的营养量。

中考家长在中招体育前的这段时间该怎样安排孩子的食谱？

体育考试前吃什么早餐

要吃点助消化的。比如喝点牛奶，吃点小米粥，但不要吃的太饱。还有，千万不能喝葡萄糖和吃巧克力。虽然，这些东西都能够补充热量，但是葡萄糖的作用是在一定的时间内发挥出来的，如过了那段时间，不仅不会对体育考试有效，反而还会降低血液中的糖分，只会适得其反。巧克力吃了以后，在跑步时，会觉得口干舌燥，很不利于跑步。

早餐主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌丝、拌海带丝等。额外加强优质蛋白质摄入。

建议1：正餐最好在运动前2至3小时吃完，这样才能充分利用「肝醣超补偿」的效果，提高运动表现；若正餐与运动的时间间隔太近，运动中可能会出现反胃、胃痛、昏昏欲睡的反效果。

建议2：如果没办法错开正餐和运动的时间，那也可以在运动前30分钟到1小时，先吃些小点心垫肚子，将正餐的时间延后到运动完再吃。

体育中考前饮食 有什么需要注意的

中考前一周食谱大全

食谱建议：

周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)

副食：黄豆咸菜

午餐：主食：大米饭

副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)

饭后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米饭

副食：木耳肉、清炒菜花

夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)

副食：白萝卜汤(顺气)

睡前：一个橘子

周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

副食：拌海带丝

午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)

饭后：一只梨

晚餐：主食：加大米的小米饭

副食：鱼香肉丝、炒酸菜

夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌

睡前：一个西红柿

周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

副食：醋拌豆片丝

午餐：主食：芸豆大米饭

副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

饭后：一碗汁(养胃)

晚餐：主食：荞面单饼

副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

夜宵：鸡汤、土豆饼

睡前：一个苹果

周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋

副食：五香花生米拌芹菜

午餐：主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)

副食：炖红萝卜粉条、炒豆片

饭后：一个猕猴桃

晚餐：主食：大米饭

副食：烧茄子、宫保鸡丁

夜宵：馒头片、柿子蛋花汤

睡前：一只香蕉餐

周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

副食：拌豇豆角

午餐：主食：大米饭

副食：烧排骨豆角、炒木耳胡萝卜、(排骨补钙)

饭后：一串葡萄

晚餐：主食：家常饼

副食：炒油菜香菇、拌三丝

夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)

睡前：一个橘子

周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头

副食：萝卜泡菜

午餐：主食：大米饭

副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根

饭后：核桃粉

晚餐：主食：加细玉米的大米饭

副食：京酱肉丝、豆片肉

夜宵：酸菜面条、五香花生米

睡前：一只苹果

周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼

副食：拌芹菜胡萝卜元

午餐：主食：烧卖

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

饭后：胡萝卜汁

晚餐：主食：加黑米的小米饭

副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

夜宵：肉夹馍、土豆汤

睡前：一只猕猴桃

体育生考前须知（啰嗦时刻）

体育已经加入了中考，我们日常要注意体育锻炼，同时我们还要做好考前准备。下面总结了一些中考体育考前饮食注意事项，仅供参考。

体育中考前吃什么

1、必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜),并适当吃清淡些。

2、家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效。

3、再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证体力劳动的能量充足。

4、足量的肉、蛋、豆、奶,保证足够的蛋白质.蛋白质中的赖氨酸有增强体质的作用.每日一个蛋、两杯奶,3两肉或鱼,4两豆腐,可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

5、营养全面,饮食均衡.新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素,可减轻机体疲劳,帮助提高学习效率.因此,饮食要兼顾平衡,注重多样化.此外,食物的合理搭配,可帮助提高营养的吸收效率。

饮食搭配技巧

1.多糖类及全谷类的食物：像糙米、大麦、小麦可使脑部产生安定作用，蜂蜜能改善情绪。

2.蛋白质：跟情绪安定有直接的关系，如奶制品。

3.维生素及矿物质食物：如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也能镇定神经。

4.番茄、樱桃、油菜、香椿等有舒肝理气的功效。

体育中考注意事项

1、不同体育测试项目进行前,学生都应做相应准备活动.这样既可以放松身体各个关节,也可以配合深呼吸,放松心情,稳定情绪.

2、做“跳绳”的准备活动时,可以用力弹跳几次,使自身兴奋起来,以便在测试时具备更强的爆发力.

3、“立定跳远”项目测试前,不应该猛力试跳,浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动作,作为真正测试前的放松方式.

4、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目,不同学生根据自己长跑特征制订合理的跟跑策略.在第一圈起跑之后,立即使自己处于合理的排位顺序,调整呼吸与步伐,紧盯前一名学生.在最后一圈冲刺时,则应用尽全身气力,冲过终点两米以上,以防未到终点就放慢速度,导致影响最终成绩.

体育中考前吃什么有助于发挥

一、考试前饮食

1.?考试前三天以高碳水化合物

(?高糖?)

饮食为主?(?可以多喝红糖水?)?，增加身体糖原?的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前?几天要早点睡，?10?点左右就睡觉，?注意休息，?别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道?不适，腹泻。还要注意防止感冒。

2.?考试当天下午考的中午就少吃点油

腻的东西，?大概?7?—?8?成饱?;?要是到下午?4?点到?5?点的，还是要吃饱，但别吃油腻。葡萄糖提前?12?个小时喝，喝完以后少喝水，也

可以吃三片维生素

C。也可以适当吃点巧克力，看个人喜好，巧克力提前

1?小时吃。考前要是要喝水的话稍微咪一点就好，?别喝肚子水。

二、考试前半小时准备活动

1.?热身跑：慢跑?600-1000?米，以身体微微出汗即可。

2.?徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、?腕关节。

3.?韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4.?考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以

70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、篮球等。

三、如何克服消极的心理

考试时出现适度的紧张是正常的并有?利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。在体育考试中, 每一个项目测试结束?,?同学们就会立刻知道自己的成绩?,?但有些同学在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩，?一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影?消极心理会影响到下一项目考试的发挥。有一些同学在考前过于担心考试后有可能?出现的各种结果?,?这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。?如何克服这些消极的心理?呢?可取心理暗示法，?暗示自己?“我最棒”“我能行”建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电?影一样想着要考试项目的动作要领来排除?干扰，以良好的心态去参加每一项考试。使?自己在体育中考时得以正常或更好地的发?挥。

四、各大项目注意事项

1.?跳远类：参加跳远类测试的同学考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，?充分的热身运动能消除肌?肉与肌肉之间的粘滞性，?增加肌肉的爆发力?和力量，?帮助人体神经系统快速进入兴奋状?态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始?前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外?摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应?往正前方走出测试场地。

2.?实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向?后退出投掷区域。球出手后双脚可离地，注?意别踩线和控制身体重心。

注意：在跳跃类和力量类考试时，每人?必须带一块毛巾，?用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。这点很重要。

3.?跑步：在耐力类测试中用站立式起跑，?口令为：“各就位”、“跑”，在听到?“各 就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”?后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后?半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼?视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道?尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时?要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到?直道再超。在最后?150?米左右开始最后冲刺。?

一、服装：

1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出?轻装上阵。袜子应选纯棉质地的运动袜，一为?充分吸收汗液，?二为能使脚掌与鞋子结合紧?密，便于发力。选好适合自己的运动鞋、一定要系?好鞋带。

二、饮食方面：

1、需多喝水每天要保证?1500ml-2000ml?的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，?工作所需的氧才能得到及时供应，这样大脑切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放?松心情。

2、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。?一般膳食里蔬菜每天保?持?300?克?-400?克，水果每天保持?100?克?-200 克。蔬菜水果中，?绿色和橙**是最佳食物，?可以多食用。

需少食多餐，少食、多餐不仅有助?于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于最后冲刺，有着非常好的作用。

考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼?干等。

三、作息方面

早睡早起，每天晚上10：?30?必须上床睡觉，早上?6：?30?起床。中午要保障

40?分钟的睡眠时间。保持良好的体力。?四、考前做足准备活动?考生考试前要做足准备活动，

将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静?止状态进入运动状态。?考前准备活动可通过?慢跑、徒手操、拉伸练习、活动戏等内?容进行热身，充分活动身体各部分的关节、?肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼?项目的特点，从活动部位、活动方式等方面?做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑?膝、踝关节的活动?后仰练习等。;?跳跃前多进行肩、腰、;?投掷前进行拉肩、挺身

五、考试时：

不同体育测试项目进行前，学生都?应做相应准备活动。?这样既可以放松身体各?个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳?定情绪。做“跳绳”的准备活动时，可以用?力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试?时具备更强的爆发力。立定跳远”项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力;?可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。

不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟?跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处?于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯?前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽?全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终?点就放慢速度，导致影响最终成绩。

最后这几天，?同学们要根据自身状况进?行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，?不宜过于疲劳，要避免受伤。

一、准备活动的必要性

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情?绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、?关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的?情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重?要。体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动戏等内容进?行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉?和韧带。此外，还应结合考试项目的特点，?从活动部位、?活动方式等方面做一些准备练?习。比如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前?进行转肩练习，?快速跑前进行高抬腿跑等等，?这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称?为专门性准备活动。?下面对于准备活动我们?将做全方面的解释。

二、考试前饮食

1.?考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能?和抗疲劳能力。

2.?考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，?如蛋糕、?消化饼干等。?饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝?牛奶、?碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食?物，以免增加身体负担。考试期间可备些高?糖饮料或自配?10%浓度的葡萄糖水。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，?好衣服等待下一项考试开始。考完一项立即穿

三、考试前半小时准备活动

热身跑?慢跑?600-800?米，以身体微微出?汗即可徒手操?以活动关节为主，依次顺序：颈?部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节

3、韧带拉伸弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩。

4、考试项目预热活动各项目考试前的预习和练习动作，?以?70%-80%的能力去完成动作?.

四、怎样帮助考生克服消极的心理？?在体育考试中?,?每一个项目测试结束,?考生就会立刻知道自己的成绩,?但有些考生在第一项考试中没有很好的发挥自己应有的成?绩，测试结束后还始终不能走出失败或发挥?失常的阴影?,?产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。?还有一些考生在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果?也会对考试的发挥造成不利影响。,?这种心理因此?,?可取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。?使考生在体育中考时得以正常或更好地的?发挥。

五、考试前出现紧张状态怎么办？

有许多考生反映在以往的体育考试前会出?尿频、出汗、心跳加快以及无法集中精力参?加考试的现象?,?最终造成了发挥失利。?这种症状的出现除了与压力太大有关外,?也与学

生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间?较少或心理素质不够稳定有很大关系。

六、考试中应注意什么？

要合理安排体力，调整好心态，可利用考试?换项间隙抓紧休息，?以良好的精神状态参加?下一个项目。考生要根据自己的水平，按照

预先制定的参加考试，

如对待自己的优

势项目，它虽有?2?次或?3?次测试机会，但尽

可能在第一或第二次的测试中取得满分，?去后续二、三次的再测，以节省体力准备下?一项考试。

免

七、各大注意事项

1、跳跃类：

A.?跳绳：?参加跳绳测试的考生可以用慢速跳?绳运动来代替热身，?但应该注意体力的分配，

因为跳绳为消耗体能较大的运动项目，

用跳

绳带代替热身的优点是在进行考试时能有?比较好的跳绳感觉，?有利于成绩的稳定和发?挥。若按照正常的热身程序，则考生在测试?前必须先进行试跳，?并且调节好跳绳长度至

习惯或舒适的长度，可快速的跳个

30?个左

右，找到跳绳的感觉后方可参加考试，不要?喝太多水，会引起肠胃不适造成身体负担。

在测试结束监考老师喊停的情况下，

不要立

即停止考试，?可以再继续多跳几秒钟后停止。?系好裤腰带和鞋带，?女生的马尾辫一定要绑?好。

注意：?握柄时带显示器手柄背面的感光器必?须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指?方向。

考试时准备流程：?考官发跳绳→调试长度→?试跳→调节最佳长度→检查鞋带→准备考?试。

B．跳远类：参加跳远类测试的考生考前必

须做好充分热身准备，?热身是否充分直接影?响测试成绩，?充分的热身运动能消除肌肉与?肌肉之间的粘滞性，?增加肌肉的爆发力和力?量，帮助人体神经快系统速进入兴奋状态，?促进考试成绩的稳定和发挥。

2、力量类：

A.?仰卧起坐：?在测试前必须做好热身运动和

腹部的伸展活动和体转运动，

考前紧记技术

要点，头后手背触垫，双肘触膝，屁股不要?向上抬起，上体上抬时呼气，下落时放松吸?气。在监考老师喊停的情况下，不要立即停?止考试，可以再做几个停止。仰卧起坐需要?有较好支撑才能出好成绩。

B.?实心球：?在实心球考试前必须充分伸展各?关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想?一下实心球的技术动作，考前应试投几下，?考试时不要踩线，?第一次投掷时前脚与投掷

线的距离依据每个人的感觉而定，

切记不要

太远也不要太近，?最好比平时多往后退小半?个脚掌。?记住投掷完后，?向后退出投掷区域。

在投掷前注意前脚不要离地，

球出手后双脚

可离地，注意踩线和控制身体重心。

注意：在跳跃和力量类考试时，每人必须带?一块毛巾和一卷纸巾，?用于擦拭测试场地的?泥沙和实心球等考试使用器材表面的除尘，?可增加摩擦力，?促进考试成绩的稳定和提高，

也可以缓解雨水天气对考试的影响。

很重要。

3、耐力类

A.?跑步：在耐力类测试中用站立式起跑，?口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”?时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，引?着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前?半程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口?呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切

忌抬头和低头跑姿，起跑后

30?米—?50?米一

定要冲到第一团队，抢道尽量靠前，但切忌?跑在第一个（除非很有实力）和跑外圈，也?不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟?紧。在途中超越别人的时候一定不要从内道?超越，以免造成犯规，最好不要在弯道超越?别人，可在直道超越。

中考体育考试前吃什么

1、必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。

2、家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。

3、再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证体力劳动的能量充足。

4、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。蛋白质中的赖氨酸有增强体质的作用。每日一个蛋、两杯奶，3两肉或鱼，4两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

5、营养全面，饮食均衡。新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可减轻机体疲劳，帮助提高学习效率。因此，饮食要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸收效率。

中考体育之前在饮食方面应该注意哪些问题？

要在考试前1-2个小时进行饮食，饮食的类别上侧重于易消化吸收的食物，备好充足的水，不要担心因为饮食体力不支的现象，所有考试是在一个单元日考完(大概1个小时)，切忌空腹与饱腹。切忌远离激素。功能性饮料是在运动中或者运动后，不建议引用。(白开水放点食用盐就挺好)，运动功能性饮料对成绩没有任何的帮助，往年很多人走进“红牛饮料”误区，其实心理上的激励大于实际意义。

怎样选择适合自己又比较好通过的项目？

篮球折返运球与1000/800米是必考项目。投掷实心球与引体向上(男)、仰卧起坐(女)要根据学生的具体情况而定。选择时分为体能与技能 2个方面问题。体能上身体绝对力量占优的选择实心球项目为好(体重稍大)，身体相对力量占优者易选择引体向上与仰卧起坐。

中考体育项目的选择是在考试前一个月进行上缴确认。根据孩子的具体情况来选择。可供选择的项目都是属于力量性项目。如果孩子两者(男生：实心球与引体向上；女生：实心球与仰卧起坐)成绩旗鼓相当，选择出现困难时就要看哪个项目的短时间上升空间大。实心球属于技能主导类体能型项目，短时间的'成绩上升空间大，前提是孩子具备一定的力量基础。