马拉松核心训练四个经典动作_马拉松核心力量训练方法

1.国际马拉松赛的训练

2.全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群

3.跑马拉松应该训练哪些方面？

4.怎么训练才能跑半马？

参加马拉松赛事已经成为一项时尚，然而参加马拉松不是一蹴而就的，也是一个循序渐进的过程，尤其是对于新手来说，参加马拉松要做好基本功。那么新手怎么备战马拉松呢?新手备战马拉松分为三个阶段，详细的看下文介绍。参加马拉松的三个阶段为：第一阶段——从第一步到10公里；第二阶段——进阶半程马拉松；第三阶段——轻松跑完全程马拉松。

工具/原料

跑步软件，运动手表，跑鞋都很重要

新手备战马拉松的三个阶段：

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第一阶段：从第一步到10公里

当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时，你可能会很失望，没跑多远就累的气喘如牛，你可能会觉得自己根本不适合跑步，至于马拉松更是不敢想象的事情。对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：

1、一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加快训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完一定记得要拉伸。

2、良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低泰轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。

3、核心力量训练：核心力量训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。

4、适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。

10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上的积累慢跑量至少800公里以上。

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第二阶段：进阶半程马拉松

当你决定进入第二阶段时，请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。

从10公里开始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上来。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。

在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，下载哟哈运动圈记录每天跑步的数据。既然开始马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。

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第三阶段：轻松跑完全程马拉松

这里的轻松是相对的，是指在不在意成绩的前提下，有能力全程不走路，不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时，有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。

没错，但这需要大跑量的积累。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练。仅凭一股初生牛犊不怕虎的勇气去跑马拉松，这就好比没有怎么学车就开车上了高速公路，没有出事只能说明你运气好。这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。

参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。做到了以上这些，只要参赛时能在前半程控制好速度，尽量可能慢一些就可以轻松完赛。

END

注意事项

跑者在第二阶段的时候，不用太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率，建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。

国际马拉松赛的训练

核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以用单手支撑。

扩展资料

核心部位就是人身体的躯干部位，大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域，它就像一座桥梁，连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。

核心是整体发力的主要环节，它负担着稳定重心，传导力量的作用，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

例如散打运动中漂亮的出拳，足球运动中一个精彩的射门，羽毛球运动中用力的抽击，还有滑雪、马拉松、登山运动等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是带动的关键。

人民网-健身 核心训练不能少

广东省体育局-力量训练你抓住“核心”了吗？

全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群

很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑 。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里（32公里），每周总里程数达到40英里（64公里）。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里（160公里）。

很多马拉松训练至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月 [21]。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。

速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑（变速跑）(en:Fartlek)，间歇跑，山坡跑，和乳酸阈训练或称无氧训练(en:lactate threshold)等等。

力量训练有助于提高速度，核心力量的训练(Core Training)是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤 [24] 。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。

交叉训练(en:Cross-training)是被普遍接受的一种积极的恢复法或训练法，即通过参加其它的有氧运动（如游泳，自行车，登山等），减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。

过度训练，是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。

赛前准备 在赛前的2-3周，跑手们通常会把每周的训练量减少到比以前的要少50%-75%，并且至少完全休息几天，让身体从高强度训练中恢复。长距离跑应在比赛前两周停止。

跑马拉松应该训练哪些方面？

运动笔记跑步跑了一段时间，5K、10K、半马，甚至是全程马拉松都不知参加过几回，照理说身材应该会变得纤细苗条、结实有力，让人看得直流口水，怎么鲔鱼肚还在？水桶腰持续扩张？跟原本应该要有的样子差了十万八千里！为什么会愈跑愈胖的问题，变成脑袋中挥之不去的梦魇…… 原来运动要靠它们 跑－可谓是人们所具有的基本动作技能之一，但每个人所呈现「跑」的样式却因人而异；有人跑起来总是身轻如燕，就像蜻蜓点水，有的人却跑起来总是面目狰拧，有如身挑重担；在路跑风气日盛的今天，跑者的技术及知识将决定运动表现，除了相关的跑姿、营养补给及伤害防护的相关资讯外，运动前的热身并辅以平时肌力训练，将有效提升成绩表现与跑步效率；如何让身体「动」得更有效率呢？ 善用身体的 核心肌群 ，会让跑步效率事半功倍唷！ 核心肌群： 1. 躯干

尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步，彼此协调运作是跑步的主要动力，但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出；若躯干核心肌力不足，跑步时身体会随之晃动，破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出，浪费多余的力量。

2. 肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛决定摆臂的效率，许多人跑步濒临力量耗竭时，总是会耸肩而动作僵硬，并偏离原本正确的摆臂姿势，破坏了摆手与跨步的协调性。

3. 髋

髋部是跑者身体最重要的部位，因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子，许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐与力量输出，甚至造成髋部肌群的拉伤，影响了跑步的表现及品质。

核心肌群训练：

1. 躯干：

搭桥式训练：是透过将身体与地面水平，双肘与脚尖跟地面形成支点，并且背部打直、缩下巴，将胸口推离地板，让躯干的肌群支撑全身重量，形成静态的肌肉收缩，包括从肩膀、整个躯干的核心肌群到髋部肌群都能得到很好的锻练。

同样的，也可以用将身体侧躺后，以单侧手肘撑起身体并侧向推高髋部，有效锻炼躯干侧面肌群及髋部的内收、外展肌群，让跑者在跑步过程中，稳定支撑身体及骨盆，减少跑步时身体不必要的晃动。 (运动笔记) 2. 髋部：

臀部搭桥的动作，是将身体仰躺在地面上，双脚屈膝约九十度，并以双脚脚跟为支点，双手横放两侧并手掌心朝上，缩小腹后并夹臀往上推，搭配抬膝的动作，不仅启动臀肌的发力并锻炼髋关节周边肌群的稳定性。

此外，也可以用侧躺方式，锻炼髋部外展肌群的力量，促使臀中肌收缩以协助跑者的骨盆稳定性，反复的过程中必须稳定下肢，且双脚脚尖必须是朝前方避免造成外八。 (运动笔记)

教练也提出可运用橡皮带，套至双膝髌骨上缘的部位并运动员蹲姿，以站立-半蹲的反复动作，对抗橡皮带的阻力来做出髋部外旋的动作，可以有效启动臀肌的发力及髋部的稳定肌群，于过程当中身体须保持挺胸背打直的状态，避免使膝盖过于向前延伸造成重心往前的错误姿势。 (运动笔记) 3. 肩：

「Y T W L」顾名思义，下肢呈微蹲，而上半身挺胸并微微向前倾，双手握拳并伸出大拇指且由肩胛部位带动动作。

手臂向两侧前方往上抬起至最高点，手肘要打直，与身体形成Y字形 (运动笔记) 双手放回向下准备状态，双手大拇指向外，双手身体两侧向背后平举抬起，过程中应感到两侧肩胛向背部夹紧的感觉，双臂与身体形成T字。 （运动笔记） 双手曲肘，由肩胛带动手肘向后向下收，手肘、手臂与肩膀呈W形。 （运动笔记） 最后，将手肘往两侧拉起至约呈90度，以手肘为轴心将拇指往上抬，手臂直角成L形。 （运动笔记） 透过以上四种动作的反复练习与变化，可强化肩胛部位稳定肌群及肩关节旋转肌群，达到肩关节稳定能力的改善。 经济实惠的动态伸展 动态伸展

有效的动态伸展，不仅可以迅速启动肌肉活性，同时降低肌黏滞性并增大关节伸展范围，使身体快速进入「备战状态」，更可以增进控制肌肉的能力。

1. 前跨步加转体： 有「全世界最好的伸展」之称的前跨步加转体 （一） 先将身体向前跨一大步，使后脚打直，将臀部压低并且挺胸，再将跨步一侧的手肘贴近该侧的脚踝内侧，使身体呈现向内旋转并回正 （二） 尔后再将双手置于双侧并扶地稳住重心，确保背部呈水平后，将前脚尖翘起以脚跟作支撑点进行腿后侧的伸展 （三） 最后前脚尖着地踩稳并且身体打直呈弓箭步下蹲。此反复跨步转体动作可迅速伸展及启动核心肌群，并可适度活化全身关节，迎合运动所需。 全世界最佳的伸展－前跨步加转体（运动笔记） 2. 低侧蹲：

以双手前伸呈水平并挺胸背打直，稳定躯干后向左、右边反复侧蹲，考验著下肢肌力并伸展内收肌群，使肩胛、躯干与髋部同时运作，确保动作的稳定性以避免受伤，为身体横向运动最佳的伸展。 低侧蹲（运动笔记） 3. 后交叉步下蹲：

利用交叉步使单脚向后45度位置踩一步的距离，此时重心是置于前脚，以臀部带动进行蹲姿动作，过程中后脚仅是性的角色；后交叉步下蹲类似网球、溜冰等运动需要交叉步型式的动作；可迅速活化下肢进行暖身。 后交叉步下蹲，小心打结（力格健康顾问集团） 4. 相扑蹲：

双脚脚尖朝前并取适当距离后，呈现蹲姿状态并确保背部挺直，双手勾住双脚脚尖，身体尽可能拉高；第二步将臀部上推带动双脚伸直，背部尽量打直，过程中可感受到腿后腱肌群及相关肌群的伸展，利用这两个动作反复的操作，可使下肢与躯干达到充份的热身效果。 相扑蹲（运动笔记） 活化神经肌肉的联结

在充份伸展热身后，除了启动核心肌群并进入活动状态外，可搭配快速动作的技能训练，强化肌群的速度控制与敏捷性，透过快速跑在短短的数秒内迅速活络神经肌肉的控制；而基础旋转是透过快速的动作进行转体运动，促使以躯干及下肢于短时间内，进入最佳状态；基础侧跳也是利用快速的横向跳跃来启动侧向动作的控制。运动技术的训练，不仅讲求效果也讲求效率，更讲究安全；在许多共同利用双脚撰写路跑文化的今天，每位跑者一来追求训练效果，二来更要确保跑步的品质，启动核心肌群的目的不仅在于提高运动表现，更在保护跑者于享受路跑活动的过程中，免于伤痛伴随的困扰，使每一位跑者能有效并长久的用双脚继续写下属于他们「跑」的故事。

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怎么训练才能跑半马？

马拉松是一项需要非常系统且科学的训练后，才能完成的挑战。根据运动项目特点分析，马拉松运动员的训练内容大致可分为：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练、速度训练以及核心力量训练。对于大众马拉松跑者来说，抓好有氧耐力训练、混氧耐力训练和核心力量训练是取得好成绩的根本。

有氧耐力训练就是在有氧心率区间跑步，可以提高心肺功能，增加肺活量和氧气摄取量，从而提高身体的耐力水平。混氧耐力训练是在有氧和无氧之间交替进行的训练，可以提高身体的耐久性和代谢水平。核心力量训练可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤风险。

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1. 两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2. 恢复

良好的恢复是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3. 肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4. 节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。

你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10 和一次15 ，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。

那么，该怎么去锻炼呢？

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10 左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。

在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5 ，连10 都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10 就好，于是我就跟着他们跑。

跑完10 之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15 之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。

于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.05km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。 半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。

题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。 有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。

40天的时间，题主可以用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

一.3种训练方式的作用。

力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力， 能够稳定我们的躯干，防止跑姿变形，提高跑步的经济性。同时，也能防止运动伤害的发生。

腿部肌肉力量强， 可以使我们获得更强劲的扒地，蹬伸力量。提高我们的腾空比，拉大我们的步幅，提高跑步时的配速，保护我们的关节，也使我们能够跑得更远。

我们平时可以利用卷腹，平板支撑，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

平时的慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。 提高我们的心肺能力，耐力，以及身体利用氧气的能力。是我们跑得更远，更快，更安全的有力保证。我们之后的速度训练都是建立在强大有氧基础之上的。

慢跑时，始终围绕着最大心率的70%去跑。或者以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。

长距离慢跑训练可以继续夯实我们的有氧基础。提高耐力，提高最大摄氧量，提升血氧饱和度。

同时，也能提高我们身体用脂肪供能的比例。

二.具体训练安排(以周为单位)。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次18km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

经过为期5周的针对性训练，题主就已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。

训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。

当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以最好的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。

对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。

而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。

现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。

具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。

当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。

用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。

所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！

笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37）。

5年来笔者跑过30多场马拉松——包括因伤退赛的；半马只跑过5场，都是因为比赛日没有想跑的全马可选，而且参赛都很方便：

事实上，马拉松圈子流行一种说法：半马不是马——用公孙龙子的话说，就是“半马非马”。

可以这么说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

半马的关门时间通常是3小时，太马也不例外。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：

正常人走路的速度是每小时5公里，跑步初学者通常是10公里/小时。也就是说， 只要你能跑上十一二公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。

要从一步没跑过发展到能够连跑十来公里，只能通过循序渐进。

有条件最好找个操场，每次增加一圈。以一圈400米计算，就算第一次只能跑一圈，跑满10公里——25圈理论上只需25天。算上每跑几天休息一天，也能在一个月多内达到10公里。

如果跑操场不方便，也可以跑马路，每次将距离延长一两个路口。

以下笔者2012年刚开始跑步时的记录，供你参考：

4月21日晚第一次跑，只能跑+走完成2.5公里；

4月22日，2.5公里可以全程跑下来。

4月23日跑+走3公里；

4月24日，3公里可以跑完。

至此穿的都羽毛球鞋——当时还没有跑鞋。

4月25日终于有一双三百块不到的最便宜Asics跑鞋，距离退回2.5公里。

4月28日，在休息两天之后，第一次跑操场，绕10圈共3.5公里。

此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。

只要你能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

还第一次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。

你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？

其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一能达到极限的感觉。

如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。

比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。

勇气可嘉，但是至于最终能不能参加，真的需要综合评估之后再去决定。当然上了赛道再决定跑完还是不跑完自己决定也来得及!

第一，了解自己的运动能力和身体素质。

零基础是什么意思?是从没有练习过跑步，还是从没有任何运动是有相当大差别的!如果只是从没有练习跑步，但是一直坚持其他运动，二个半月准备个半马比赛并坚持下来是可能的。我的第一个半马就是没有事先准备的前提下跑的首个北马。但是我当时一直坚持骑行，每天骑程在三十五六公里，偶尔周六日还会骑一百多公里，甚至二百公里的郊游。身体一直比较好，而且在初中开始一直到大学毕业2年后，坚持早上晨跑，是有基础的。

所以，你现在第一步，认识并了解自己的跑步能力是多大?可以通过"神奇一英里"的方式测定出自己的跑步能力。大致方法是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里)，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体方法细节上网搜吧。

第二步，制定训练。

知道自己是什么水平后，就从现有水平开始训练，每次锻炼最其码要坚持到自己的现有水平，然后不断增加一点强度，循序渐进，但是千万不要每天都跑，开始时可每周四五次，然后不断增加强度时减少频次。可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于最佳状态。

第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。

跑前不要给自己明确目标，能坚持下来最好，坚持不下来随时结束。如果有这种没压力的心态，玩或者试的心态，成绩往往真不太差。当自己承受不了时，一定适时终止比赛，毕竟 健康 生命比成绩和名气更重要。千万别伤于无知，不做无知者无畏的受害者!

在你一头扎进马拉松训练之前，客观评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没有跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得筋疲力尽。下面是开始前需要的注意事项。

全面体检：最好在开始训练前进行一次全面的体检，特别是如果你现在身体某些部位还有伤病。或者有心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病家族史的且年龄超过40岁的人，在马拉松训练之前应该做一次运动平板试验，检查心血管疾病风险。然后，根据医生的建议，再做下一步决定。

打好基础：在医生告知你可以进行马拉松训练之后，就可以着手准备马拉松训练啦。只要每周4次、坚持跑6个月左右，形成规律的锻炼习惯，你就能顺利完成半马或者全马。刚开始的训练可以是，每周至少4天，总共跑24公里或者40公里的跑量。如你一上来就进行超量的训练，那么坚持下去会很难，并且很快会出现过度疲劳和运动损伤，如髂胫束综合征或足底筋膜炎。

算好时间：大部分全马训练会持续月之久，很多半持续两个月左右。因此，要是你刚开始训练，最好选择6个月之后的比赛，这样的话你就有足够的时间打好身体基础、养成持续训练的习惯。

训练进度：很多专家都认为，应该逐步的进行全马和半马的训练。如先跑5公里，再跑10公里，诸如此类，逐步向上加公里数。切不可一蹴而就。

问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个 。

我是“天下跑者聚集 ”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步 到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。

1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。

2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。

3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。

4.不要空腹或者过饱去跑步。

5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。

最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。