马拉松配速对照表心率是多少算正常_马拉松配速对照表心率是多少

1.看看我的心率数据，你也能跑马拉松

说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。

昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。

因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。

我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。

一、最大心率

我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。

对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。

如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场7.5圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。

第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。

第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。

最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

二、静息心率

静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。

有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。

普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。

三、储备心率（%HRR）

美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率

储备心率=最大心率—安静心率

这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”

训练强度心率=目标训练强度百分比*（最大心率—安静心率）+安静心率

这些公式比较枯燥，我们举几个例子。

如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。

套用公式：

训练强度心率=59%*（180-60）+60，等于130次

训练强度心率=74%*（180-60）+60，等于150次

所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。

四、心率区间

我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。

根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。

那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。

跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。

五、心率漂移率

有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？

这里涉及到一个心率漂移率

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。

公式是（B-A）÷A×100%

举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。

这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。

总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。

看看我的心率数据，你也能跑马拉松

半程马拉松配速表如下：

1、半马目标1小时55分配速建议

5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

2、?半马目标2小时02分配速建议

5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。

3、半马目标2小时10分配速建议

5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。

4、半马目标2小时17分配速建议

5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。

5、半马目标2小时24分配速建议

5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。

上一篇关于心率的文章获得了很多朋友的支持，总结的东西有人能认可，真是让我十分荣幸。之所以说心率说最重要的数据，其实跟我自己的健康情况也有很大的关系。这次跟大家絮叨一下我这两年多训练中，和心率相关的数据。

先说一下我的具体情况：75年生人，男，身高173cm，体重63kg。如果按照之前的公式计算，我的最大心率应该在180-185左右。各位可以根据自己的情况看看实际的数据。最大心率计算公式：

40岁以下：MHR = 208 - （年龄 X 0.7）；

40岁以上：MHR = 205 - （年龄 X 0.5）；

2009年春节的时候，由于长时间的熬夜加班写程序，导致积劳成疾，发了一次高烧，之后留下了心脏早搏的问题。在中日医院挂号带上了一天的监护仪，每天发生早搏400多次。医生给的建议是不用吃药，少喝咖啡少熬夜就行。于是我换了工作，不做码农，注意休息。但这种情况一直持续了两三年，既没有加重，也没有好转，总是心头一块儿病。

到了2012年10月，突发急性肾结石，疼的我在医院都开始打电话告诉老婆家里所有账号的密码了。经过达止疼针，和一天的碎石后，总算是活过来了。当时我就觉得，刚刚不到40岁，心脏和肾脏都开始出问题，那以后怎么办啊。下定决心开始锻炼身体，开始了长跑。

开始也是自己瞎跑，能跑多少跑多少，直到了2014年10月，完成了北京马拉松半程后，我买了一块专业手表，开始了有的科学训练。两年多，跑步1000km，现在这两个健康问题基本都解决了。

来看看我的一些历史数据吧。

上边这张图就是我第一次带手表和心率带后的数据，时间是2015年4月3日。平均心率168bpm，最大心率181bpm。最大心率有时候会有误差，一般关心平均心率就可以了。

第二张图这个就比较危险了。这个是在2015年4月25日，平均心率已经达到了182bpm，最大心率195bpm。这次的训练情况是配速5分49秒，跑了7.42公里。现在看，以我当时的身体状况，速度太快了，属于训练过度，有些危险了。

我不是一个专业运动员，也不是健身教练，也不是体育专业。絮絮叨叨说了这么多，不是想说自己有多牛，而是想通分享我这样一个菜鸟的长跑训练经历，告诉各位跑友，尤其是刚刚开始跑步，或者开始跑步的跑友们：

第一，要相信自己能参与长跑运动，能开始也能坚持；

第二，一定要根据自身情况科学训练，不能冲动蛮干；

只要对自己的健康状况有全面的了解，有科学的训练，对长跑运动有一颗敬畏之心，就一切皆有可能。

之后我会跟大家继续分享配速、补给等等其他方面的经验和体会。也欢迎大家留言私信我。