羽毛球体能训练研究报告_羽毛球体能训练研究报告怎么写

1.羽毛球的正确打法以及训练方式

2.羽毛球如何训练身体素质

3.羽毛球的活动总结

4.羽毛球的训练方法是什么？

5.业余羽毛球的一些体能训练（综合）

6.求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

7.如何提高打羽毛球的体能耐力

8.如何进行羽毛球体能训练？

羽毛球训练方法与完整训练如下：

1.首先掌握正确的接发球姿势。挥拍练习，发展击球暴发力！

2.七分步法三分手法！暗指羽毛球步伐的重要性。基本步法有这几种！垫步、并步、跨步、蹬步、跳步。

3.羽毛球体能训练，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法。

4.跳绳不仅可练习手腕力量，还可以锻炼弹跳，小腿力量。

5.腰腹力量练习！深蹲，负重转体，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。

6.原地纵跳，跳台阶等方式。

7.移动速度练习！反应速度练习！

羽毛球的正确打法以及训练方式

耐力素质是指人体在长时间活动中克服疲劳的能力，是身体健康和体质强弱的一个重要标志，即人的综合素质的体现。由于青少年正处于人生第二个发育高峰，其身体的变化极为明显。相对而言，其胸廓的发育，心肺功能的发育是滞后的，有氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低，又由于大脑皮层对呼吸的调节机能未全部成熟，加之平时吃苦少、毅力差、锻炼有限，造成耐力素质比较低。专家在对12-16岁青少年做三种大强度练习的研究实验发现：12岁青少年动作的持续能力仅为成年人的65％，13岁为70％，14岁为76％，15岁为84％，16岁为94％，这说明耐力素质随着人年龄的增长而增长，随着身体发育而变化。

中长跑项目又累又枯燥，很多学生不愿意上。在教学中，如何上好中长跑课，提高学生耐力素质，培养学生的锻炼兴趣与习惯，为其终生锻炼打下良好的基础。在教学中应注意和解决以下几个问题。

1.首先，要注意培养学生刻苦顽强、坚忍不拔的意志品质。注意激发和调动学生锻炼的积极性和自觉性。明确锻炼目的，端正学习态度。在思想上要树立不怕苦，不怕累，具有顽强毅力的品质。在锻炼中，要勇于磨练自己坚忍不拔的意志，有意去培养自己吃苦耐劳的毅力，把老师让我练，转变为我要练的自觉行动，教育学生"耐久跑"，不仅可以提高肌肉的耐力，可以改善神经系统的调节，增强心肺功能，而且还可以在心理机能上产生重大的作用，不仅对学生生理机能的迅速发育具有很大的促进作用，而且也对学生的思想意识，奋发向上的精神，顽强的信念都具有很强的教育作用，我们的青少年正是缺乏这样的锤炼。

2.在学时分配上要有所侧重。学生课下锻炼的机会很少，有计划、系统的安排锻炼就更少，耐力素质不高，这对学生积极性的培养很不利，而且提高耐力素质的任务全部交给课堂，课上又仅凭三、四个学时的锻炼，要提高能力是很困难的。要知道，耐久力这项素质的提高是不可能一蹴而就的，它必须在于日积月累、持之以恒，又要循序渐进，锻炼时效果慢，但下降的却很明显，必须经过长时间的具有巩固性的锻炼，才能有很好的效果。因此，在课时的安排或课外体育活动中，必须增强练习的份额，甚至每节课都要留出一定的时间，进行耐久力的锻炼。一般在课结束前10分钟左右，进行5～7分钟提高耐力素质的练习。那么增加多少课时为宜呢？这就需要统筹安排，每个学期都要进行三个周期，采用三段循环，以"发展一般耐力-发展速度耐力-全程测验"这三个内容为一个周期，具体的组织方法根据学生的情况采取不同的措施。

3.教师应在采取练习内容、辅助练习手段上多下功夫。

由于耐力素质是其它素质发展的基础，对其它运动项目创造优异成绩具有重要作用。如果耐力素质发展不够，进行其它项目的学习就不会保持长久和足够的耐心。课的开始要重视准备活动，只有准备活动作充分，并且有一定的强度，使心肺功能提高到一定的水平，即"预先"值高，才能使身体充分适应大强度的耐久力训练，充分克服因"极点"提早出现而产生的不适感。在全身关节、肌肉、韧带充分伸展活动后，做力量、速度等辅助练习，使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合，才能收到良好的效果。比如：做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等跑的专门练习；快挺中小重量的杠铃、哑铃等；壶铃、蹲跳；以及仰卧起坐、举腿；立定跳远、多级跳、纵跳，发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习，对全面发展身体素质很有溢处，更使心肺功能提高到耐久跑的需要，比单纯练习耐力效果好。切记：采用辅助练习要合理地安排练习的数量、强度、重复的次数及休息间歇时间，做到既要有足够的量又不能超强度，如果过量，学生感觉太累，势必影响主题的训练，难以调动和发挥充足的劲头练耐久力了。

4.要特别注意教会学生呼吸与步频动作协调配合的能力。呼吸方法的不正确，对耐久力的提高影响很大，由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，在中长跑中很容易出现呼吸与步频不协调现象，即课堂上常出现的"岔气"，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处。应该教会学生正确的呼吸方法，采用鼻嘴吸气，嘴呼气，增加呼气量，才能增大吸气量，保持平稳一致的运动节奏，采用两步一吸两步一呼或三部一吸三部一呼，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合。

5.增强练习的次数也是发展肌肉耐力的一个有效方法。

增强耐力素质，不单单只就耐力跑练习，如果只单纯的练中长跑，在跑道上的跑圈，容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪，破坏学生的兴趣和积极性。可采用一些其它练习方法。如：在保持或减轻阻力，增加练习次数和延长练习时间的情况下，也能获得发展肌肉耐力的良好效果。改进教学方法，采用多样的训练手段，内容的巧妙搭配，环境和条件的变换等都会消除单调、枯燥的情绪，激发学生的锻炼热情。但是要注意：阻力小、时间长、重复次数多是发展肌肉耐力的途径；先练上肢，后练下肢，不能搭错；先练速度，后练耐力，更不能颠倒。游戏式、对抗式、竞赛式，方法很多，需要我们认真选择，避免教学的盲目性。

以上是我在教学中的点滴体会，运用在教学实践中收到了一定的效果，对提高学生的耐久力素质起到一定作用。希望批评指正。

羽毛球如何训练身体素质

羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如

握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。

正拍挥拍方式：

长球 -- 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在後，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

杀球及後场切球 -- 挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法

跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之後约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前　举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，後退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或後退，重心都是摆在右脚，　且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字。

羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点　

击球点：挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球後，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由後方二角打长球至对面後方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面後方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动

此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要　量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。

羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入

打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼

赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便　招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误，

守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。

如何了解自己打球的属性?

在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问『奇怪?这人好像比那人强，为何不是打单打而是打双打?』其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。

(1)单打--除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。

(2)双打--防守与攻击力是第一因素，二个配合的搭档必需观念好，默契佳，二者必定要有杀球与接球强的能力，反应与速度都要好才能面对瞬间移位，而且网前及後方的短球需细腻才行。

(3)混双--男生除了需具备上述双打的要件外，因为男生负责较大的防守区域，所以爆发力要强，比赛时一般球都会往女生招呼，女生接杀球及放短球的能力得强才不致成为弱点，故很多国家队都以情侣档居多，才能有良好的默契。

羽球秘诀(七)： 四方无定、刚柔相济

单打方面：在赛前与对手练球时可先试打四角与杀球来揣测对手，发球可依对方所站预备位置发短球或长球，偶尔可杂以快速绕头平球来测对手反应，若对手反应快则不宜再发此类球

单打杀球宜杀二侧边线，以拉大对方防守区域。杀球及後场网前切球在处理时应注意自己是否有能力跑到网前，否则对手一旦挡到网前，自己徒然费力罢了。

双打方面：要诀在於使己方保持攻势，尽量打出让对手需挑球的球，这样子己方才有主攻权，发短球忌过高成为对方扑球的肉靶，适当混以绕头平球可破坏对方节奏，杀球宜杀中央来破坏对手间的默契，　且杀略偏反手接球这一方(因为有默契的对手中央球是由正手方向来接)，球来往间若非被压迫少挑长球，接对方短球发球时，若要推平至後场只需轻推让球从中场就落下，这样子对手除了挑球就只有由下往上扬的球可打，对方一旦仰角过高便可反扣杀。

羽球秘诀(八)：防守严密、刀枪不入

强化自己的防守以达滴水不漏的地步是成为高手的必备条件。反应、判断、速度、体力与球感都不可或缺。预备防守时脚後跟虚提，领略重心在於臀部而非腿部。跑脚步最忌二脚脚掌踩死而失灵活性。平时多找人接杀球，杀球接得好已可达好手境界。练习方法叫人由不同方位杀球，自己试著挡往四个角。

针对不同体型的单打模式

1）体型不高的球员：

由于脚步较小，因此必需以较快的速度，来弥补步伐上的差距，体型较小的优点在于身子重心低，对于较平或较低的球，能够以更有利的击球动作，去处理对方来球，面对对手的两侧边线杀球，需将防守位置略偏向对方接球时的位置，也就是说当你将球击至左后方边角时，人也要略偏向左方防守。反之，右方亦然，这样在面对直线杀球时，接球速度才来得及，纵使对手是斜角杀球，但因距离较长，反应快些便能应付。

（2）身材高大的球员：

身材高大的球员由于具有控制高空权，所以不论在击球或移位时，都相当地快，在单或双打皆具优势。由于身材高大者要打非常低的绕头平球，动作会比较滞碍，所以对手常会针对高大球员打平高球，来挤他的绕头挥拍，因此需具备犀利的反手拍来处理压迫性来球。

（3）杀球落点的判断与处理：

体型矮小球员扣球角度小，所以从后场杀至己方的区域必定较平较后，所以预备位置在较后方，能够很从容地处理杀球。反之应付身材高大球员之杀球，需站较前方来处理由高处下压的杀球。一般单打选手常会出现一种防守通病，就是到自己处理不佳或见高不见远的球，往往会习惯性地后退，一来怕被打到，二来企图拉开距离，以争取反应时间。但事实上一往后退后，整个防守圈无一不是漏洞，对手吊短球或杀球皆会使自身难以防，尤其遇到这种状况，对方杀球角度一定接近垂直，此时若后退，根本来不及反应。在遇到这种情形时，需仍回中场预备位置，将拍子护住颜面，专注于对方直线击球的方向。因为对手若要杀球的话，必定以最短时间笔直杀下去，而很少杀斜角球。因为杀斜角球，万一处理不当而出界，岂不是把机会球给送掉!所以冷静机敏来处理自己的失误球，方是防守上策!

羽球秘诀(九)：截杀跃切、横扫千军

(1)截杀与切球：

当对手接网前球及挥反手拍需跨一大步，甚至要蹲非常下去去处理时，不要怀疑!对手只有放小球一途，此时重心要立刻往前准备截球，网前杀球手腕转动不需太大，轻扣即可以免挂网。当对手横跨大步接正手球或接反手球跨大步但身体未完全蹲下者，此时对手只有放短及扫平球二种选择，因为想打长球必定不够高不够远，所以球一旦扬高马上截杀至对方所处相反方向。总之遇到上述情形重心就开始往前准备有截杀和扣球的举动。

(2)有效的跃杀：

跃杀的目的在於增加杀球力道与争取更早时间的攻击。跃杀的原理是利用跳跃在空中时，转体将腕力、臂力和腰力配合重力将杀球动作一气呵成。有人常常说直接杀球和跳杀威力差不多甚至还不如直接杀球，这是因为在跳跃中没有善用腰部侧转与下压的动作。目前在比赛中常见的跃杀有倒身跃杀和垂直跳杀，倒退跃杀由於是行进间的动作，所以水平分力会分掉本身的力道，使得垂直分力不若垂直跳杀，但倒身跃杀机动性强，著地後的反作用力比垂直跃杀小，便於快速进行下一个动作，因此最为常见。跃杀是极为耗力的动作，若没办法掌握原理，会使攻击徒具形式而丧失威力徒浪费体力。

(3)切杀:

从後场切球在羽球技巧　算是相当细腻的动作，由後方打往网前的坠球，一般有轻扣杀和切球二种。轻扣杀速度快易使对方措手不及，而切球本身球速较慢，一旦你放球不够刁钻漂亮，马上便成了对手扑杀的对像，所以快速切杀可以兼具速度与手腕的欺敌性，可使对手误为杀球而造成方向的判断错误。切杀大都用在打斜对角球，所以距离毕竟较直线距离长，遇到反应及佳的选手仍应辅以直来直往的轻扣杀来增加战术运用。切球对双打来说要求更加细腻，所以切球若不能打得快又刁，往往自己就成了举球员，随时有当肉靶的可能，多练习打点且注意切球过网的高度来加强自己的球感，久而久之便能练就相当贴网的切球。

羽毛球的活动总结

羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。　　对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

羽毛球的训练方法是什么？

　一个精彩的活动已经圆满收官，我们一定都积累了不少宝贵的经历，可以把这些感想记录在活动总结。很多人都十分头疼怎么写一份精彩的活动总结，以下是我精心整理的羽毛球的活动总结范文（精选5篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

羽毛球的活动总结1

　本次的羽毛球活动本着友谊第一的运动精神，充分的发挥自己的技艺。比赛目的是为用运动的形式让同学之间加强交流，同时使同学们能够有一个展示自身球技的舞台，使我们的大学课余生活不再枯燥，进而可以使我们身体素质得到提高，让同学们的大学生活显得更加精彩且充满活力。针对此次活动，我们体育部特作总结如下：

　活动开始之前先宣读了羽毛球这一项运动的由来以及比赛的规则，使参赛成员充分了解了羽毛球这一项运动。然后抽签进行男女混打，活动气氛活跃。这次的活动从计划、组织各方面着手展开的，我们全体组员一起努力、合作的去筹备这项活动，最后，我们带着激情、带着活力，在那属于我们展现技能、展现友谊的、共享喜悦的羽毛球场里完成了这项活动。赛前、赛中、赛后，我们都为之而付出，我们都在为同一个目标而努力，我们在赛场上，挥洒了激情，传播着笑声，建立着属于我们的友谊。这次活动，让我们知道了许多：要想完成一件事必须得有计划、有安排，而且还要靠大家的协调合作，我们都是组织的一员，缺一不可。

　我们开展此次乒乓球比赛活动，有助于提高学生的综合素质，丰富了校园生活，进一步提高同学的技术水平，也给喜爱羽毛球的同学提供了交流的平台，达到了预期的效果。每位参与的同学都十分认真并获益匪浅，在锐意进取中取得了不错的成绩。

　一次羽毛球比赛，就这样在欢声笑语中结束了，有收获、有经验同样也有教训，为了以后工作更加有序高效的进行我们部也对此次比赛作了详细的总结。希望找出优点和不足以扬长避短。以后，我们会认真的对待每一次活动，做好计划的制定，把可能出现的情况详细的考虑出来。活动开展期间，我们会合理安排人员，把工作落实到个人，确保分工细致、明确，以提高工作效率，使活动井然有序顺利展开。

羽毛球的活动总结2

　时光飞逝，这阶段的工作已经结束。回首本期工作，我非常骄傲和高兴。在过去的这段时间里，我学到了不少新知识，也成长了不少。现就日常工作总结如下：

　一、端正思想努力专研

　本人在工作过程中明确本职工作，树立起责任感和事业心，这样才能脚踏实地地工作。羽毛球训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，工作时间长，体能消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。每周四下午都坚持训练。

　二、严格训练严格要求

　严格训练，严格要求，是提高运动员技能的'最好方法。我认为首先是让队员明确严格训练的目的，更要使学生知道坚持练习的重要性和必要性。训练后多与学生沟通，听取反馈意见。学生在接受老师的训练时，总是要注意教师的，因此我的每个动作，都要做到规范，做一个好榜样。严格地说要建立严格的训练常规。要求学生做到的，教师必须首先做到，这样才能取得良好的训练效果。

　三、狠抓体能和技战术

　羽毛球是一项集体力、爆发力、速度、灵敏性、协调性于一身的运动项目。对运动员素质要求相当高，所以在训练过程中要严格要求运动员做好每一项动作，多做一些手臂和手腕灵活性和力量练习。对每一个技术战术的练习都要严格要求练习次数和质量。带运动员多出去打一些比赛，和不同的对手多多交流，多吸取经验。

　四、存在的问题

　虽然我在努力完善自己，但目前自身还是存在问题的，归纳有几点。存在不足与今后打算：

　1、自身的业务素质还需要进一步提高，不断更新，世界瞬息变化。

　2、教学方法也需要不断更新，我将抽出更多的时间来学习提升自己。

　不管怎样，我都会做好下个阶段工作的准备工作，及配合好单位领导，同时把我们自身建设成为一只最优秀的团队。同时我也会努力坚持下去，不断学习，改掉自己身上的不足，取得更大的进步，我相信通过我们的努力，我们勇攀高峰羽毛球社团会在不久的时间内迅速崛起！

羽毛球的活动总结3

　时间在选手们挥洒的汗水间流走，为期一天的羽毛球比赛在12月11日下午5点圆满结束。本次羽毛球比赛是在院团委的支持下由院羽毛球协会举办的。此次羽毛球比赛的目的是提高同学们的羽毛球水平，加深对羽毛球的了解，促进大家之间的交流，增进同学们之间的友谊，也是在为院羽毛球协会做铺垫。

　一、在比赛前我们做了以下几项准备：

　1、提交羽毛球比赛策划书，申请比赛场地，并确定比赛于本周六在大学生活动中心举行。院团委给我们提供了六副羽毛球拍作为比赛奖品。

　2、比赛报名工作：在各系社团联合会主席的帮助下我们把报名表发到了各系。

　3、报名完成后，根据比赛报名的人数，我们确定了比赛赛制采用单淘汰制，所有比赛项目的分制统一采用十一分一局胜负制，只有半决赛采用十五分制。

　4、做了比赛流程，参赛顺序表，为防止混乱设置了总负责人、裁判、边裁、记分员、采像员，每个人有其明确的职责。

　二、比赛中，从8点开始比赛选手陆续来签到，八点半比赛正式开始。

　两个场地分别进行男单和女单，一直到12点多比赛前两轮采结束，最终筛选出48人，男女各24人进入下一轮比赛。中午休息一个小时后，在1点多第三轮比赛开始，接下来依次为六强赛、半决赛、决赛。在这一天的比赛中选手们都非常的投入，也得到了比较好的发挥，采像员也为我们留下了一张张精彩的画面。

　三、比赛结果如下：

　男单：第一名：第二名：第三名：女单：第一名：第二名：第三名：优秀奖：

　四、比赛中的不足

　1、报名参加比赛的人很多，而来的人才一半，这对我们的比赛流程有一定的影响。

　2、参赛选手的羽毛球技术较差，对比赛规则不大了解。因此，在比赛前有裁判讲了一下羽毛球比赛规则和注意事项。

　3、关键球和关键分的把握能力还有待提高。

　五、同学们应从以下几点提高羽毛球技术：

　1、多多练习，力量要注意加强，特别是手臂力量，击球的爆发力。

　2、比赛的战术运用要多了解。

　3、要多和羽毛球高水平的人进行交流、学习、陪练。

　4、上网了解与看一些视频，提高自己的视野。5要创造条件进行训练，如积极参加协会活动。

　六、羽毛球比赛活动费用：

　羽毛球十筒共计300元，荣誉证书、稿纸、档案盒、纸杯共计76.5元，打印共计20元

羽毛球的活动总结4

　我系为弘扬体育文化，丰富同学们的业余生活，更为羽毛球爱好者提供一个技术交流的平台所举办的羽毛球比赛于3月6日落下帷幕。在学生会各成员的配合下，本次活动的的来说是成功的。大家的感受就是一个字：累！

　在比赛中，我们的成员发扬了积极向上的精神。在球场上顽强拼搏的精神，在场上精彩流畅的配合赢得了赛场上观众们的喝彩声，选手们还相互交换了经验，增加了友谊。这次比赛我们能取得友谊成绩的原因是多方面的：一方面与各班的刻苦训练是分不开的，另一方面与各组织的配合也是分不开的。

　在这段时间里，打比赛的成员训练都很认真，都很辛苦。学生会各部门干事也都很配合工作，积极配合上面的安排，不怕苦，不怕累。例如我们各个场地的裁判都是在哪里站了整整一下午，但没有人临时退缩，喊苦叫累，都坚持到了最后一刻。正是因为他们的合作，才使得本次活动顺利进行！

　借着此次比赛，同学们之间有了更深的了解，增加了各班同学的凝聚力，各班之间的沟通与交流也加深了，不少同学在比赛中也交了新朋友，学生会成员在组织活动的过程中也加深了了解，我想这也就是我们举办此次活动的意义所在！大家在一起切磋球技，互相鼓励，虽然打的水平不是很高，动作也不是很规范，但是喜爱羽毛球运动的共同爱好让大家走的更近。场上是紧张投入，场下也是相互交流！

　这次活动总体上是成功的，但还是存在一定的问题。做得不足主要是细节问题，一个再大的活动都是由一些很小的细节组成的，所以做好细节是非常重要的。这次犯的一个最大的错误就是比赛规则出了问题，上网没查清楚，学生会成员中也没人指出，到比赛时被参赛人员指出了，这主要是我的责任。当然错误发生了不能避免，但我们可以从中吸取教训，在今后的工作中避免出现这种严重的错误，把每个细节做到百分百完美。

　再就是跟比赛有关的表我没有去做，最后还是主席做好了，否则比赛时可能又要出问题了，这也许是因为我们的经验不足吧，但我想说的是我想到的细节主席部长都想到了，我没想到的事他们也做了，他们能把活动做得这么流畅，我想跟他们之前做的那么多次活动是分不开的。经验是可以积累的，那么在今后的每次活动中我们能否对工作进行总结呢，总结做得不足的教训，总结做得成功的经验。我相信做到了这些，我们今后做事情会越来越成熟，活动会越办越好。

羽毛球的活动总结5

　学校体育活动是学校学生生活学习的重要组成部分，也是实施素质教育渠道之一，“友谊杯”羽毛球赛也在本周四下午落下帷幕，针对这次羽毛球赛举办过程中的一些情况做一下总结。

　首先，本着校研究生会服务与同学的原则，秉着“公开、公平、公正、展现自我，释放青春服务同学”的工作理念，丰富研究生大学生活的充实性，也相应国家“全民运动”的号召，把德、智、体三育并重原则，把素质教育和提高学生健康水平当作学校体育工作的根本任务，在校领导和学生会各部门的支持配合下，本届羽毛球赛得以圆满举行。

　其次，我们要恭喜男子组和女子组的四强队员，他们顽强拼搏的精神值得我们去学习和发扬，更要感谢参加此次活动的选手和工作人员，因为他们我们的这次活动才更加丰富多彩，感谢校研部学生会的志愿者，他们的服务与敬业得到同学们的认同，感谢体育部的全体成员，没有他们的加班加点的工作辛勤，没有他们的兢兢业业的工作态度，本次比赛也不会那么顺利的举办。在这次比赛中让我们看到同学们的团结之心和凝聚力，在决赛中，队员们的拉拉队和亲友团们更让我们感觉到集体的力量是伟大的。

　再次，本次比赛中也暴露出了很多问题，因为场地的因素和各学院远近的原因，有两个学院未能按时到场。各学院以及个别同学的活动和计划，导致未能到场或中途退赛的情况，个别裁判员知识水平的欠缺和不足，导致错判和误判，校学生会个别成员工作态度和语言行为的激进和失误影响运动员的发挥。以上这些都是需要我们去反思的问题，查漏自身的不足，总结工作中的漏洞是我们在举办每次活动后必须要做的工作，只有认真的去对待出现的问题，反思查漏工作上的不足，这样才能提高我们工作的品质，才能在建设优秀团队的历程上找走弯路，才能更好的服务师生，才能让师生满意。

　综上，这次羽毛球赛历届研究生参与面最广，活动气氛最为热烈的一次。通过这次羽毛球赛的举办，充分激发了同学们热爱运动，努力拼搏的激情，有力地推动了校园文明建设，提高了同学们体育活动的积极性，同时也展现了我校同学的良好精神面貌，增强了院系和班级的集体荣誉感，总之，这次羽毛球赛取得了一定的成绩，同时也有许多不足，我们在总结经验的基础上，将在今后的工作中再接再厉，不断进步。

业余羽毛球的一些体能训练（综合）

肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

靠墙手倒立 靠墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球 沙袋球和实心球练习

.常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1.常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

肩负杠铃蹬上台阶

常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

）一般速度训练

常用的方法：

(1)原地或行进间快速小步跑；

(2)原地或行进间快速后蹬跑；

(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

(4)快速跨步跑；

(5)上坡或下坡跑；

(6)快速跑台阶；

(7)加速跑；

(8)快速后踢腿跑；

(9)快速摆臂（站立或坐姿）；

(10)快速拉橡皮条；

(11)30至100米全速跑。

专项速度训练

专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

常用的方法：

(1)快速徒手和持拍挥拍练习；

(2)快速对墙击球练习；

(3)快速挥网球拍练习；

(4)快速挥轻量哑铃练习;

(5)快速多球的各种击球练习；

(6)快速拉橡皮条练习；

(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；

(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。

以上方法不是每项都要练，但上肢，下肢，躯干，都要安排练习。一段时间后就有体会的，然后再增加动作和运动量。祝你进步。

补充日期: 2003-11-26 01:08:13

正手杀直线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手击高球大体相同。1、步子到位后，屈膝下降重心，然后起跳。2、起跳时,提肩带动上臂、前臂和球拍上举，并向上充分伸展身体，尽量在高处击球。同时，身体后仰挺胸成反弓形。3、接着右上臂往右后上摆起，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂带动球拍由上往后下挥动，这时握拍手掌要松。4、随后凌空转体收腹带动右上臂往右上摆起，肘部领先，前臂全速往前上挥动，带动球拍高速前挥。5、当击球点在肩的前上方时，前臂、手腕内旋往前下压，闪腕发力杀球。这时手指要突然抓紧拍柄，把手腕的爆发力集中到击球点上。球拍和击球方向水平面的夹角小于90度，球拍正面击球托的后部，使球直线下行。6、杀球后，前臂随惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前。7、因动作4转体时带动右腿从后摆动至右前方，落地后随动作6立即将身体重心移至前方，以便回中场。

正手杀对角线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同。不同点是起跳后身体向左前方转动用力，协助手臂向对角方向击球。

头顶杀直线和对角线球：动作要领和准备姿势与头顶击高球相同。不同点是挥拍击球时，要集中全力往直线方向或对角方向下压，球拍面和击球方向水平面的夹角小于90度。

腾空突击杀直线球：侧身右脚后退一步准备起跳。起跳后，身体向右后方腾起，上身右后仰成反弓形，右臂右上抬，肩尽量后拉。击球时，前臂全速往上摆起，手腕从后伸经前臂内旋下压，同时握紧球拍压腕产生爆发力，高速向前下击球。突击扣杀后，右脚在右侧着地屈膝缓冲，重心在右脚前；右脚在左侧前着地，利用左脚蹬地向中心位置回动，手臂随惯性自然往体前回收。

求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

最基本的是跳绳和跑步

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

如何提高打羽毛球的体能耐力

羽毛球体能训练的建议 1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。 2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1 分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。 第二章 建议 一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练 在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。 二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练 采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。 三、必须加强力量训练 力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量。

如何进行羽毛球体能训练？

第一个月第一、二星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。

第一个月第三、四星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。

第二个月第一、二星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。

第二个月第三、四星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。

第三个月第一、二星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。

第三个月第三、四星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。

如此三个月后，想必你的心肺耐力一定进步；祝你能在训练中获得乐趣，像我假如在跑步过程，我都会哼唱周杰伦的歌，然后看看美丽的风景或人物，用愉快的心情跑步，而不是用「训练的心情」跑步；加油！享受运动的乐趣！最后给你建议，从你开始享受心肺耐力训练的第一天，每星期选择固定一个早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时候，测量你当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，等三个月后再测量时，你将发现有很大的改变，那是「安静心跳」进步了，，心肺功能进步了！

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。\x0d\ 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。\x0d\ （一）上肢专项力量练习\x0d\ 1．六项哑铃操练习\x0d\ (1)哑铃小臂头后举练习；\x0d\ (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；\x0d\ (3)哑铃小臂屈伸练习；\x0d\ (4)哑铃手腕屈伸练习；\x0d\ (5)哑铃体前手腕绕8字练习；\x0d\ (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。\x0d\ 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。\x0d\ 2．拉皮筋练习 \x0d\ 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。\x0d\ (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。\x0d\ (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。\x0d\ (3)体前小臂屈伸练习。\x0d\ (4)体前大臂展收练习。\x0d\ (5)手腕屈伸练习。\x0d\ (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。\x0d\ (7)反手击高球动作挥臂练习。\x0d\ 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习\x0d\ 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。\x0d\ (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。\x0d\ (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。\x0d\ (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。\x0d\ (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。\x0d\ (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。\x0d\ (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。\x0d\ (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。\x0d\ 4．小实心球投掷练习\x0d\ 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。\x0d\ （二）下肢专项力量素质练习\x0d\ 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习\x0d\ (1)全蹲向上起跳练习。\x0d\ (2)双腿收腹跳练习。\x0d\ (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。\x0d\ (4)单、双脚全力向上纵跳练习。\x0d\ (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。\x0d\ (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。\x0d\ (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。\x0d\ (8)左右转髋跳跃练习。\x0d\ 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。\x0d\ 2．跳绳练习\x0d\ (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。\x0d\ (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。\x0d\ 3．杠铃负重练习。\x0d\ (1)脚弓蹬跳练习。\x0d\ (2)左右脚蹬高练习。\x0d\ (3)交叉弓箭步跳跃练习。\x0d\ (4)原地左右蹬跨弓步练习。\x0d\ （三）躯干专项力量练习\x0d\ 1．实心球练习\x0d\ (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。\x0d\ (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。\x0d\ (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。\x0d\ 2．发展腰部肌肉练习\x0d\ (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。\x0d\ (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。\x0d\ (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。