半程马拉松训练_半程马拉松训练课表

1.半马是多少公里

半马平时怎么训练如下：

周一:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。

周四:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周五:力量训练15分钟，拉伸10分钟。周六:动态拉伸5分钟，跑步60～90分钟，拉伸15分钟。周日:综合训练30分钟，拉伸10分钟。

资料拓展：

近几年来，很多人都在列自己的愿望清单，写出自己一生中希望完成的活动，其中“完成一场马拉松”十分常见，当下随着马拉松这个运动项目越来越流行，很多人都加到了队伍里，但也时常听闻进行比赛时出现的一些意外状况。

之所以会有意外频繁的发生，很大程度上与大家对于跑马拉松的认知有关，大部分人认为跑马拉松不跑完全马总是不完整的，甚至在跑友圈出现了“跑全马的看不上跑半马的”“半马不是马”“这年头谁还跑半马呀”等这些类似言语，燃带桐这也变成了意外发生的“间接杀手”。

近几年越来越多的比赛开始提供半程马拉松和全程马拉松两种选项。《跑步时报》的专栏作家、《个人纪录》的作者瑞秋·托尔把全新的半程马拉松叫作“正常马拉松”。她说，“半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。”

在马拉松训练中，进行太多行颂的慢速跑步训练，会形成错误的跑步姿势并养成习皮坦惯。较长里程比赛带来的生理压力会使跑步者形成脆弱的免疫系统，增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。

而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。

半马是多少公里

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。

半马是13.1英里，约21.05公里。

一、半马的时间要求：

半马规定在3个小时左右跑完，如果自己的跑速在5分钟每公里左右，就可以在2小时之内跑完。根据每个人的脚程不同，时间出现不同程度的变化。

二、半马的跑前训练：

进行半程马拉松时，要提前进行训练，一般半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果是个初级跑者，可以比赛之前训练20周，等到拥有足够耐力再进行比赛，专业跑者，训练10周左右即可参加比赛。

三、马拉松的意义：

马拉松的意义在于体会“马拉松”这种坚持不懈，顽强拼搏的精神。马拉松运动发展至今，爱好者们日益增多，对于其运动价值的认同远远大于比赛的获胜。优胜者属于最先跑到终点的人，遵从这个规则，但它的意义又已经超越了这个规则。

跑马拉松的好处：

1、锻炼意志力。

马拉松由于跑步的路程较远，所以很多人都在途中暂停了，而那些在不断的挑战与坚持中跑到终点的人，无疑是有极大毅力的人，所以其实只要参与了，就会对跑者的意志力有很大的提升。

2、加快新陈代谢。

长跑可以加速跑步者身体的新陈代谢，把不好的物质尽快排出跑步者的体外，这样对跑步者的身体健康帮助是很大的。

3、内心的愉悦。

很多人工作压力大，就会出去进行长跑，当跑步者全身心投入到长跑中的时候，身体疲惫不堪，大汗淋漓，此时跑步者的压力和烦恼也随着汗水从身体里消失了，所以，马拉松可以缓解跑步者的压力。当然，其他体育运动也是有同样效果的。